Bieži cilvēki saskaras ar faktu, ka, zaudējot svaru, viņi sāk justies sliktāk. Visas šīs stingrās diētas, intensīvi treniņi ar spēku, bezgaršīgi ēdieni vai dzērieni vienā vai otrā veidā negatīvi ietekmē jūsu veselību, jo visā ir jāievēro mērenība. Uz jautājumu, vai ir iespējams zaudēt svaru, nekaitējot ķermenim, atbilde ir vienkārša: tas ir iespējams, ja ievērojat vienkāršus veselīga dzīvesveida noteikumus.
Pamatnoteikumi nekaitīgam svara zaudēšanai
Zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, nav tik grūti, jums vienkārši jāievēro daži noteikumi un jāņem vērā jūsu ķermeņa īpašības:
- Svarīgi ir iepriekš sagatavoties svara zaudēšanas kursam. Tas nozīmē ne tikai fizisko sagatavotību (reģistrēšanos sporta sekcijā vai peldbaseinā), bet arī morālo: jums noteikti būs jāmaina, ja ne dzīvesveids, tad daži ieradumi - un tas vienmēr rada stresu.
- Jums ir nepieciešams pakāpeniski zaudēt svaru. Ātri zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, nav iespējams: krasi ierobežojot ēdiena daudzumu un palielinot fizisko aktivitāti, radīsies daudz problēmu ar kuņģi, imunitāti un nervu sistēmu.
- Jūs nevarat izvirzīt sev nesasniedzamus mērķus. Ja vienmēr esat valkājis 52. izmēra apģērbu, nevajadzētu sapņot par 42. izmēra apģērbu - tas fizioloģisku apsvērumu dēļ diez vai ir iespējams. Bet skaļuma samazināšana par pāris izmēriem ir pilnīgi iespējama.
- Apvienojiet fiziskās aktivitātes ar pareizu uzturu, tad tievēšanas process būs daudz efektīvāks un neradīs kaitējumu organismam.
- Tiklīdz jūtat, ka jūsu veselība pasliktinās, nekavējoties jāmeklē palīdzība pie speciālista, kas palīdzēs pielāgot svara zaudēšanas programmu.
- Jūs nevarat zaudēt svaru, nekaitējot savai veselībai, tikai ar monodiētu palīdzību. Turklāt šādi zaudētie kilogrami ātri vien atgriezīsies pēc diētas beigām.
- Jums jāuzrauga dzeršanas režīms: izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā (neskaitot tēju, kafiju, sulas).
Pakāpeniska svara zudums
Nekādā gadījumā nevajadzētu pēkšņi zaudēt svaru, jo tas ir ļoti bīstami veselībai. Visas ātrās svara zaudēšanas programmas ir paredzētas īsam periodam, apmēram 3-4 dienām. Dažiem ar rezultātu nepietiek, un viņi turpina ēst ļoti maz, laika gaitā zaudējot spēku. Parādās letarģija un apātija.
Turklāt ir daudz blakusparādību, kuru sekas ir grūti novērst:
- Aknas ir pārslogotas. Tas noved pie ķermeņa saindēšanās ar toksīniem un sabrukšanas produktiem.
- Var tikt traucēta vielmaiņa, kas var izraisīt endokrīnās sistēmas slimības.
- Rodas acidoze - skābju-bāzes līdzsvara pārkāpums organismā.
- Drastisks svara zudums nepadarīs jūs pievilcīgāku: jūsu āda zaudē savu elastību, kļūst ļengana, ļengana, mati kļūst blāvi, nagi kļūst trausli.
- Stingras diētas ar pārtikas ierobežojumiem izraisa vitamīnu deficītu. Īpaši bīstami tas ir ziemā, kad imūnsistēma jāstiprina ar vitamīniem un minerālvielām.
- Barības vielu trūkuma dēļ pazeminās asinsspiediens, parādās galvassāpes, vājums, reibonis, paaugstināts nogurums.
- Badošanās nereti provocē pietūkumu, jo izteiciens “uzbriest no bada” nav radies no nekurienes. Olbaltumvielām asinīs ir spēja aizturēt ūdeni ap sevi, un, ja tā trūkst, šķidrums tiek izplatīts starpšūnu telpā.
Cilvēki, kas cieš no hroniskām kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām vai cukura diabēta, nekādā gadījumā nedrīkst izmantot badošanos vai ekspresdiētas. Šādi eksperimenti viņiem rada nopietnas sekas, tostarp nāvi.
Daudz pareizāk un uzticamāk ir zaudēt svaru pakāpeniski, nekaitējot veselībai, apvienojot saprātīgu uzturu ar iespējamām fiziskām aktivitātēm. Uztura speciālisti ir pārliecināti: jo lēnāk iet kilogrami, jo mazāka iespēja, ka tie atgriezīsies.
Kā zaudēt svaru nekaitējot veselībai
Lai zaudētu lieko svaru bez turpmākām veselības problēmām, atliek tikai izvēlēties savam dzīvesveidam atbilstošu diētu, pievienot tai vitamīnus un vingrot un, galvenais, būt pacietīgam, jo ideālu nekad nevar sasniegt ātri un viegli.
Dzeršanas režīms
Ūdens ir svarīga enerģija un spēks. Bez ēdiena cilvēks var dzīvot ilgāk nekā bez ūdens, jo no tā sastāv vairāk nekā puse ķermeņa. Tāpēc, mēģinot zaudēt svaru, ir ļoti svarīgi pastāvīgi dzert ūdeni. Tas palīdz atbrīvoties no toksīniem un atkritumiem, kas uzkrājušies organismā iepriekšējā reizē. Dienā jāizdzer vismaz 3 litri šķidruma (ieskaitot tēju, kafiju, kompotu, svaigi spiestu sulu, zupu), no kuriem 2 litriem jābūt parastam attīrītam ūdenim.
Ja vēlies notievēt, nekaitējot veselībai, tad atsakies no fasētām sulām un citiem apšaubāma sastāva dzērieniem, gāzētajām limonādēm un tamlīdzīgi. Lūdzu, ņemiet vērā, ka dzeramajam ūdenim jābūt minerālam (pudelēs) vai ārkārtējos gadījumos filtrētam. Tas palīdzēs papildināt ķermeni ar minerālvielām.
Vitamīni
Jūsu svara zaudēšanas kursa laikā jums tā vai citādi būs jāatsakās no dažiem pārtikas produktiem vai tie jālieto mazākos daudzumos. Tas ietekmēs jūsu vielmaiņu, imūnsistēmu un vispārējo labsajūtu, tāpēc neesiet slinks un izdzeriet multivitamīnu kursu. Lai cik saudzīga būtu diēta, tas tomēr ir stress organismam, un šāda kopšana palīdzēs tam ātrāk atgūties. Izvēlieties labu multivitamīnu, kas satur organismam nepieciešamās uzturvielas. Parastā zivju eļļa ir ļoti noderīga - šodien, lai cīnītos pret riebumu, tā nav jānorij, zāles ir pieejamas kapsulās.
Aptuvenais vitamīnu uzņemšanas laiks ir 2 mēneši. Šajā laikā jums būs laiks pielāgoties jaunai diētai. Pēc tam varat ieturēt pauzi.
Fiziskā aktivitāte
Mūsdienās ir daudz dažādu svara zaudēšanas programmu, kuru pamatā ir fiziskās aktivitātes. Labs variants, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, būtu aktīvas pastaigas vai skriešana, intensīva riteņbraukšana, distanču slēpošana, lecamaukla un vingrošana.
Ja laiks un finansiālās iespējas atļauj, jāreģistrējas sporta sadaļā, fitnesa klubā vai trenažieru zālē un jāievēro instruktora norādījumi. Fiziskās audzināšanas kompleksā Jūs atradīsiet dažādas aktivitātes pēc saviem ieskatiem: dejas, stiepšanās, joga, pilates, peldēšana baseinā. Lai ko jūs darītu, tam vajadzētu sagādāt jums prieku un uzlabot garastāvokli.
Uztura korekcijas
Iespējams, vissvarīgākā un grūtākā daļa, lai zaudētu svaru, nekaitējot veselībai, ir diētas maiņa. Tas jādara pakāpeniski, neradot ķermeņa stresa situāciju. Tajā pašā laikā ir svarīgi mainīt ne tikai ēdienkarti, bet arī režīmu: iemācieties ēst mazās porcijās līdz 6 reizēm dienā. Reizi nedēļā gavējiet un dzeriet tikai ūdeni (negāzētu). Ērtības labad noderēs saglabāt dienasgrāmatu, kurā ierakstīsi katru ēdamo maltīti un tās enerģētisko vērtību.
Samaziniet transtaukskābju patēriņu (ceptu, kūpinātu), vāriet vai cepiet gaļu, tvaicējiet. Izvairieties no apstrādātas pārtikas no veikala, jo neviens nevar droši pateikt, ko tie satur. Aizmirsti par uzkodām – čipsiem, konfektēm, cepumiem. Ēdiet barojošu pārtiku, kas satur ogļhidrātus, šķiedrvielas un olbaltumvielu sastāvdaļas. Pārejot uz daļējām ēdienreizēm, sākumā tev šķitīs, ka tu ēd vēl vairāk nekā iepriekš. Un tajā pašā laikā jūs nejutīsit izsalkumu.
Pārtikas kaloriju aprēķins
Nepietiek tikai ar ēdiena daudzuma samazināšanu. Ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru, jums noteikti jāsamazina kaloriju patēriņš dienā, tādējādi liekot ķermenim ražot enerģiju no tauku rezervēm. Pirmkārt, jums jāzina, cik daudz kaloriju jums nepieciešams normālai aktivitātei dienas laikā. Šim nolūkam ir īpašas formulas, kas palīdz aprēķināt nepieciešamos skaitļus:
- Sievietes: 10*svars (kg) + 6,25*augums (cm) - 5* vecums - 161.
- Vīrieši: 10*svars (kg) + 6,25*augums (cm) - 5* vecums + 5.
Iegūtais skaitlis jāreizina ar reizināšanas koeficientu, kas mainās atkarībā no darbības:
- mazkustīgs dzīvesveids: 1,2;
- viegla aktivitāte (pastaigas, mājas darbi): 1,375;
- vidējā aktivitāte (skriešana, joga, biežas pastaigas): 1,55;
- augsta aktivitāte (sports 5-7 dienas nedēļā): 1,725;
- ļoti augsta aktivitāte (profesionālie sportisti): 1.9.
Diēta bez kaitējuma veselībai
Lai zaudētu svaru, nav sevi jāmoka ar stingriem ierobežojumiem. Ir diētas veidi svara zaudēšanai, nekaitējot savai veselībai, un tajās ir tikai saprātīgi jāizvēlas veselīgi ēdieni un jāizvairās no kaitīgiem.
Pamatprasības:
- ēst vairāk zaļo dārzeņu;
- lietot pārtiku, kas satur kalciju, fosforu, vitamīnus, augu taukus: liesu gaļu, zivis, piena produktus, graudaugus;
- dzert ūdeni pirms ēšanas;
- neēdiet augļus uzreiz pēc ēšanas, bet nogaidiet vismaz 30 minūtes;
- izslēgt cukura, miltu produktu, treknu mērču patēriņu.
Izmēģiniet tā saukto angļu diētu, kas paredzēta 21 dienai. Tā nozīme ir mainīt divas “olbaltumvielu” dienas ar divām “dārzeņu” dienām. Bet jāsāk diēta ar divām badošanās dienām, no kurām pirmajā jāizdzer litrs piena, kefīra vai jogurta, ko papildina ar vienu tomātu un melnās maizes šķēli, bet otrajā jāapēd divi kilogrami augļu (izņemot banānus un vīnogas), kas jānomazgā ar litru nesaldinātas zaļās tējas.
Tad “olbaltumvielu” dienās var ēst liesu gaļu, ceptas zivis, 1-2 olas dienā, siera gabaliņu, graudu maizi, riekstus. “Dārzeņu dienās” - gurķu un tomātu salāti, dārzeņu sautējums, sautēti baklažāni, cukini, zaļās pupiņas. Sezonā ir atļauti āboli, bumbieri un ogas.
Padariet pēdējo dienu atkal par badošanās dienu, līdzīgu pirmajai. Un atcerieties, ka šī diēta jāatkārto ne biežāk kā pēc 4-5 mēnešiem.